تمارين انفتاق ( الانزلاق الغضروفي) و اعادة تأهيل الغضاريف

English           العربية
  • تمرين الضغط الجانبي ::
  • استلقي على جابنك بساقيك و وركيك و كتفيك في خط مستقيم . حمل نفسك على ساعديك بحيث يكون كوعك تحت كتفك مباشرة . ارفع وركيك عن الارض و وازن جسدك على ساعديك و مقدمة قدمك ( مشط القدم ).

    حاول الحفاظ على هذه الوضعية ل 15 ثانية . ثم انزل وركيك للارض ببطئ . انتقل الى الجانب الاخر و كرر السابق . تمرن لدقيقة على الاقل . يمكن ان يكون هذا التمرين اسهل عن طريق ثني ركبتيك مع وركيك بزاوية 45 درجة .

  • تمرين رفع الساق مع الذراع بالتبادل ( ذراع يمنى مع ساق يسرى و هكذا ) :
  • استلقي على يديك و ركبتيك . خشِب ( اجعلها صلبة) عضلات معدتك لتخشِب عمودك الفقري . اثناء ذلك ارفع ذراع واحدة مع ساق عكسية و حافظ على هذا الوضع ل 5 دقائق . اخفض ذراعك و ساقك ببطئ و بدل الجوانب . و قم بذلك 10 مرات لكل جانب .

  • تمرين رفع الساق مع الذراع بالتبادل ( ذراع يمنى مع ساق يسرى و هكذا ) ::
  • استلقي على يديك و ركبتيك . خشِب ( اجعلها صلبة) عضلات معدتك لتخشِب عمودك الفقري . اثناء ذلك ارفع ذراع واحدة مع ساق عكسية و حافظ على هذا الوضع ل 5 دقائق . اخفض ذراعك و ساقك ببطئ و بدل الجوانب . و قم بذلك 10 مرات لكل جانب .

  • تمرين التمدد ::
  • انبطح على الارض ل 5 دقائق . اذا كان هذا يؤلم كثيرا . انبطح باستخدام وسادة تحت معدتك . هذا سيقلل الم الساق او الظهر . عندما يمكنك ان تنبطح على معدتك دون وسادة حينها فقط يمكنك ان تكمل التمرين .

    بعد الانبطاح على معدتك ل 5 دقائق ارفع نفسك باستخدام ساعديك ل 5 دقائق اخرى . انبطح بطريقة مسطحة مجددا لمدة دقيقة واحدة ثم اضغط بيديك و مدد ساعديك مع ابقاء وركيك بالتساوي مع الارض . حافظ على تلك الوضعية لثانية واحدة و انزل نفسك للارض . كرر التمرين 10 مرات على 4 مجموعات . و استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة . لا يجب ان تشعر بالالم في ساقيك عند اداء هذا التمرين و لكن من الطبيعي ان تشعر بالام في منطقة اسفل الظهر . قم بذلك التمرين العديد من المرات كل يوم

  • تمرين الضغط الامامي:
    • 1 خطوة
    • وضع البداية : استلق على معدتك على حصيرة تمرين او الاراض مع مرفقيك قريبة من الجانبينومباشرة تحت كتفيك , الكفين و الاصابع للاسفل للامام . شارك عضلات بطنك في التمرين . يجب ان تشعر انك تشد مشد حول اضلاعك و الخصر و الجزع السفلي .لائم عضلات الفخذ لتشد عضلات الساقين بشدة و شد ( اقبض) كاحليك ( اثن اصابع قدمك تجاه ساقيك )

    • 2 خطوة
    • الوضع التصاعدي ( المرتفع ) : ارفع جزعك و فخذيك من على الارض او الحصيرة . ابق ساقيك و جزعك ثابتين ( جامدين) . لا تسمح باي انجناء في قفصك الصدري او اسفل ظهرك . تجنب حركة وركيك في الهواء او ثني الركبتين . ابعد كتفيك عن اذنيك ( لا تقبض كتفيك ) ينبغي ان تكون كتفيك فوق مرفقيك و اتجاه كفيك لاسفل خلال التمرين . واصل التنفس مع ابقاء عضلات المعدة ثابتة اثناء القيام بهذه الوضعية . حاول الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثاوني او اكثر

    • 3 خطوة
    • الوضع التنازلي ( المنخفض ) : ابق جزعك و ساقيك ثابتين كما هو و ببطئ شديد اخفض جسدك نحو الارض او الحصيرة . اذا كنت تعاني اي الم في اسفل ظهرك خلال هذه الحركة , اوقف التمرين في الحال و تشاور مع طبيبك .

  • تمرين منطقة اسفل الظهر:
    • 1 خطوة
    • وضع البداية : استلق على ظهرك على الحصيرة او الارض بثني الركب مع ثبات كعب قدمك على الارض . اجعل وركيك مع كفيك بعيدا عن اتجاهك ( مثل الصورة ) . ثبت عضلات معدتك برفق حتى تجعل ظهرك مستوي . حاول الحفاظ على عضلات معدتك ثابتة خلال التمرين

    • 2 خطوة
    • الوضع التصاعدي ( العلوي) : ازفر ببطء ( اخرج الزفير ) . ابق عضلات معدتك مشدودة و ارفع وركيك عن الارض و حافظ على التوازن . تجنب رفع وركيك عاليا جدا فقد يسبب هذا تقوسا في ظهرك . ابقاء عضلات معدتك مشدودة يمنع التقوس في ظهرك

    • 3 خطوة
    • الوضع التنازلي ( السفلي ) : : اشهق ( تنفس ) و اخفض جسدك ببطء لوضع البداية

    • 4 خطوة
    • التقدم : : تقدم في ذلك التمرين بانتظام بالبدء بالقدمين معا مع مد القدم المرفوعة . تجنب تقوس ظهرك عند رفع ساقك و هذا يحدث طبيعيا اذا رفعت ساقك لاعلى درجة . يمكن ان تحقق عدم التقوس بالحفاظ على عضلات معدتك مشدودة اثناء الرفع

  • تمرين الضغط الجانبي:
    • 1 خطوة
    • وضع البداية :استلق على الحصيرة على جانب مع ساقيك مشدودتين و الساق اليسرى موضوعة فوق اليمنى مباشرة . اثني الكوع الأيمن وضعه مباشرة تحت الكتف. قم بمحاذاة الرأس مع عمودك الفقري حافظ على الوركين والركبة اليمنى على اتصال مع الحصيرة.

    • 2 خطوة
    • الوضع التصاعدي: ازفر و حافظ على عضلات معدتك مشدودة لتبقي عمودك الفقري مستوي . ارفع وركك و ركبتك عن الحصيرة مع بقاء القدم اليمنى على الحصيرة . قم بمحاذاة راسك مع عمودك الفقري و كوعك الايمن موضوع تحت كتفك مباشرة

    • 3 خطوة
    • الوضع التنازلي: اشهق و عد ببطء لوضع البداية . وبعد عدد محدد من التكرارات، كرر علىالجانب الآخر.

    • 4 خطوة
    • التنوع في التمرين: يمكنك ان تزيد من حدة هذا التمرين عن طريق 1) ازد من وقت الرفع , 2) رفع القدم العليا فوق السفلى او 3) رفع القدم السفلى عن الاراض مع بقائء الكوع على الارض و قدم الساق العليا فقط . عند رفع الساق العليا فوق السفلى لا داعي لان ترفعها لمستوى يتجاوز التوازي مع الارض