10 قواعد لظهر صحي

English           العربية
  • تمرن بانتظام . فالتمرين مهم لتقوية عضلة الظهر و عضلة الظهر القوية تدعم العمود الفقري . مثل الوقوف قائما بمحازاة الحائط بحيث يكون الظهر مفرودا و تمارين رفع الارجل مفيدة لظهرك و العديد من تمارين اليوغا تساعد في ابقاء عضلة ظهرك قوية
  • ابقي ظهرك مستقيم ( الوقفة الصحيحة تساعد على بقاء عمودك الفقري بصحة جيدة عن طريق الابقاء على شكله الطبيعي و سريان الدم فيه بصورة صحيحة )
    الوقفة الخاطئة ( المعوجة) تضغط على عمودك الفقري و تخنق سريان الدم فيه
  • اركع لتثني جسدك . ثني خصرك فقط يضغط على عمودك الفقري . عندما تريد ان تنحني اثني ركبتك و اخفض جسدك كاملا مع المحافظة على ظهرك مستويا بدلا من ان تثني خصرك فقط
  • لا ترفع اشياء ثقيلة . فظهرك غير مهيئ لرفع أشياء ثقيلة . استخدم اشياء لتخفيف الوزن عنك مثل الحقائب المزودة بعجلات او عربة حمل الاوزان التي تدفع باليد
  • وزع الاحمال بالتساوي و الصقها الى جسدك . ولا تحاول حمل شئ ثقيل على جانب واحد من الجسم فهذا يضغط على فقراتك ايضا و لا تحمل اي شئ بطول ذراعك . اذا تحتم عليك ان تحمل حملا فابقه في المنتصف ملاصق لجسدك . و هذا يسري على الاطفال ايضا فلا تدعهم يحملون حقيبة ظهر ثقيلة على جانب واحد من الكتف
  • عند الجلوس ابقى ظهرك مستقيما و اسند الجزأ العلوى من جسدك . فابقاء جسدك مستقيما اثناء الجلوس يجعل جسدك في الوضعية الصحيحة و يقلل من الضغط على فقراتك
  • لا تقف بساقين منتصبتين . فابقاء ركبتيك لينة بدلا من انتصابها عند الوقوف يقلل من الضغط على العمود الفقري
  • اثني ساقيك عند الاستلقاء . فثني الساقين هند الاستلقاء يسمح لعمودك الفقري ان يحافظ على شكله الطبيعي . الاستلقاء بشكل مسطح ( سواء على بطنك او ظهرك ) يجبر ظهرك على ان ينحني او يتمدد يضع الضغط على غضاريفك .
  • قم بالرياضة و خصوصا السباحة و الركض و ركوب الدراجات . توفر العديد من الالعاب الرياضية تمرين جيد بدون ان يبدو كانه تمرين . مارس السباحة و ركوب الدراجات و الركض او شارك في رياضات اخرى تجعل قلبك ينبض بانتظام و عضلاتك تتحرك
  • مارس تمارين عضلات عمودك الفقري كل يوم . مرنها لتدعم عمودك الفقري . و استمر في التمرين لتبقها قوية