تمارين ألام الظهر السفلي

English           العربية
  • وقفة تمدد الاوتار :
  • ضع كعب الساق المصابة على كرسي على ارتفاع 15 بوصة . ابقي ركبتك مستقيمة . انحني للامام على الوركين حتى تشعر بتمدد معتدل من الجزا الخلفي من فخذك . تاكد من عدم لف الكتفين او انحناء في الخسر اثناء القيام بذلك او ستقوم بمد ظهرك السفلي بدلا من ساقك . حافظ على هذا الوضع من 15 الى 30 ثانية . و كرر 3 مرات

  • وضعية القط و الجمل :
  • استلق على يديك و ركبتيك . اجعل معدتك تنثني جاعلة ظهرك ينحني لاسفل . حافظ على هذا الوضع ل 5 ثوان . ثم قوس ظهرك لاعلى و حافظ على هذا الوضع ل 5 ثوان . كرر ذلك 3 مجموعات في 10 مرات

  • الرفع التبادلي للذراع مع الساق:
  • انزل على ركبتيك و يديك . شد عضلات معدتك لتشد عمودك الفقري . اثناء ذلك ارفع ذراع مع ساق عكسية . حافظ على هذه الوضعية ل 5 ثوان . اخفض ذراعك و ساقك ببطئ ثم اعكس الى الجانب الاخر . افعل ذلك 10 مرات لكل جانب

  • امالة الحوض:
  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك و قدميك مسطحة على الارض شد عضلات بطنك و ادفع ظهرك السفلي نحو الارض . حافظ على هذا الوضع ل 5 ثوان ثم استرح . افعل ذلك 3 مجموعات في 10 مرات

  • العصر الجزئي:
  • على ظهرك مع ثني ركبتيك و قدميك مسطحة على الارض شد عضلات بطنك . ضم ذقنك الى صدرك . و يديك ممدة امامك . اثن جسدك العلوي حتى تبعد كتفيك عن الارض . حافظ على هذه الوضعية ل 3 ثوان . لا تكتم انفاسك . و من المفضل ان تخرج انفاسك عند رفع كتفيك عن الارض . استرخ . كرر 10 مرات ( 3 مجموعات ) . لتتحدى نفسك حاول وضع يديك خلف راسك و كوعيك للخارج .

  • تمدد عضلات المؤخرة:
  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين . ضع كاحل ساق واحدة على ركبة الساق الاخرى . امسك قاع هذه القدم و ضمها تجاه صدرك . سوف تشعر بتمدد على طول الارداف و ممكن بطول الخذين الى اعلى الساق . حافظ على ذلك لمدة 15 الى 30 ثانية . كرر 3 مرات

  • تمرين التمدد:
  • انبطح على الارض ل 5 دقائق . اذا كان هذا يؤلم كثيرا . انبطح باستخدام وسادة تحت معدتك . هذا سيقلل الم الساق او الظهر . عندما يمكنك ان تنبطح على معدتك دون وسادة حينها فقط يمكنك ان تكمل التمرين

    بعد الانبطاح على معدتك ل 5 دقائق ارفع نفسك باستخدام ساعديك ل 5 دقائق اخرى . انبطح بطريقة مسطحة مجددا لمدة دقيقة واحدة ثم اضغط بيديك و مدد ساعديك مع ابقاء وركيك بالتساوي مع الارض . حافظ على تلك الوضعية لثانية واحدة و انزل نفسك للارض . كرر التمرين 10 مرات على 4 مجموعات . و استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة . لا يجب ان تشعر بالالم في ساقيك عند اداء هذا التمرين و لكن من الطبيعي ان تشعر بالام في منطقة اسفل الظهر . قم بذلك التمرين العديد من المرات كل يوم

  • الضغط الجانبي:
  • استلقي على جابنك بساقيك و وركيك و كتفيك في خط مستقيم . حمل نفسك على ساعديك بحيث يكون كوعك تحت كتفك مباشرة . ارفع وركيك عن الارض و وازن جسدك على ساعديك و مقدمة قدمك ( مشط القدم ).حاول الحفاظ على هذه العضوية ل 15 ثانية . ثم انزل وركيك للارض ببطئ . انتقل الى الجانب الاخر و كرر السابق . تمرن لدقيقة على الاقل . يمكن ان يكون هذا التمرين اسهل عن طريق ثني ركبتيك مع وركيك بزاوية 45 درجة .

تمارين تقوية العضلة القطنية

  • تمدد عضلات الظهر دون مساعدة الذراعين :
  • 1. استلق وجهك لاسفل , ضع ذراعيك بجانب جسدك

    2.ببطء اسحب عضلات معدتك لتنشط عضلاتك الاساسية و تحمي عمودك الفقري.

    3. ارفع جسدك العلوي عن الارض . استمر في التنفس خلال التمرين

    4. اذا شعرت باي شد في ظهرك السفلي . عد الى وضع البداية و استرح باخذ انفاسك. هذا يسمح للعضلات ان تسترخي قبل القيام

    5. برفعة اكثر لتجعل الامر اكثر تحديا . ارفع ذراعيك عن الارض . هذا سيزيد المجهود على عضلات العمود الفقري

    6. حافظ على هذا الوضع ل 10 ثاوني

    7. كرر 10 مرات

  • تمدد الظهر بمساندة الذراعين :
  • 1. استلق بوجهك للاسفل . اثني الذراعين لوضع الثني كما هو موضح بالصورة

    2. ببطء اسحب عضلات معدتك لتحمي عمودك الفقري

    3. ببطئ ارفع ذراعيك عن الارض اثناء استقرار معصميك على الارض

    4. تجنب استخدام ذراعيك لرفع جسدك . بل استعمل معصميك و عضلات ظهرك لرفع جسدك . تجنب التمدد الذائد لعمودك الفقري

    5. لتجنب عصر ظهرك السفلي

    6. حافظ على هذه الوضعية ل 10 ثواني و عد لوضع الراحة

    كرر 10 مرات

  • الضغط مع ثني الركبتين لتقوية العضلات الاساسية ::
  • 1. الضغط تمرين قوي

    2. اثني ركبتيك لتبدا بداية جيدة

    3. اثني الذراعين و ابقى المعصمين على الارض . مع ثني الركبتين ابق باق الجسد اعلى من الارض

    4. حافظ على هذا الوضع ل 10 ثوان ثم استرح

    5. ل الى 60 ثانية . اذا بدات في الاهتزاز خذ راحة مع

    6.كرر من 2 الى 3 مرات.

  • تمرين شد الارداف :
  • 1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين و عرض الوركين جزئيا

    2. ببطء ارفع عمودك الفقري عن الارض مرة واحدة.

    3. ببطء اخفض عمودك الفقري مرة واحدة الى الارض.

    4. اذا كانت العضلات الاساسية ضعيفة ستكون الحركة متشنجة مع مرور الوقت ستكون ناعمة و عادية.

    5. كرر الحركة 5 مرات.

  • وضع اعلى المنضدة :
  • 1. ابدا بوضع اعلى المنضدة

    2. ببطء اسحب عضلات معدتك السفلى لتنشط عضلاتك الاساسية

    3. من الجيد ان تتخيل انك تضع كوب من الماء على ظهرك لتقوم بموازنته

    4. ببطء ارفع ذراع واحدة بحيث تبقي على توازنك . اذا كان هذا سهلا كرر ذلك مع اغلاق عينك

    5. ارفع الذراعين بالتبادل

    6. تاكد ان عضلات معتدك السفلى لازالت مشدودة

    7. كرر 10 مرات